En el continuo debate sobre la mejor dieta para alcanzar nuestros objetivos de salud, uno de los macronutrientes más importantes, y la forma en que lo obtenemos, está siendo objeto de un nuevo análisis. Presta atención: los expertos están alabando las virtudes de la proteína. Si alguna vez te has preguntado "¿cuánta proteína necesito?" o has cuestionado cuáles son las mejores fuentes de proteína, sigue leyendo.
Es hora de replantear la conversación sobre la proteína
Después de al menos dos décadas en las que se nos ha animado a adoptar una alimentación basada en plantas, incluso McDonald's ha lanzado un menú McPlant, un pequeño pero creciente grupo de investigadores y expertos en salud pública está cuestionando esta tendencia. No se trata de que necesariamente debas comer carne, sino de que debes ser muy consciente de cómo obtener toda la proteína y los nutrientes que necesitas sin consumir productos de origen animal. "No todos pueden mantener un peso saludable, satisfacer las necesidades de proteína y otros nutrientes [como el hierro] y seguir una dieta vegana", dice Sareen Gropper, PhD, RDN, profesora de nutrición en la Universidad Atlántica de Florida, quien generalmente recomienda la dieta mediterránea. Gropper señala que "muchas personas que siguen dietas veganas son saludables y satisfacen todas sus necesidades nutricionales", pero advierte que los veganos pueden tener un mayor riesgo de sufrir pérdida de cabello y fatiga general debido a deficiencias de proteína o hierro.
¿Por qué es importante la proteína?
Los seres humanos necesitan aminoácidos, los componentes básicos de las proteínas, para combatir infecciones y para la formación de casi todas las estructuras del cuerpo, como los huesos, el hígado, el intestino, los tejidos, el cabello, las uñas, la piel y, lo que probablemente te venga a la mente primero cuando piensas en proteínas: los músculos. "Pero la gente tiende a asociar los músculos y las proteínas únicamente con el fitness, y eso es un error", dice Gabrielle Lyon, DO, fundadora de Muscle-Centric Medicine. En los últimos 20 años, los investigadores han descubierto que los músculos esqueléticos son órganos endocrinos, al igual que la tiroides. Durante la contracción muscular, producen y secretan pequeñas proteínas llamadas miocinas, que pueden controlar la inflamación. Por esta razón, la falta de masa muscular se está convirtiendo rápidamente en un problema de salud.
¿Cuánta proteína necesitas realmente?
Aunque la ingesta diaria recomendada (IDR) de proteína no ha cambiado en 30 años (es de aproximadamente 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal), los investigadores ahora afirman que nosotros, especialmente aquellos que hacen ejercicio regularmente, necesitamos entre 1,2 y 1,5 gramos por kilogramo para promover el crecimiento de tejidos. Para la mayoría de nosotros, esto equivale a alrededor de 30 a 35 gramos de proteína por comida. Y ten en cuenta: el lenguaje "por comida" es intencional; realmente necesitas consumir proteínas a lo largo del día (y asegúrate de incluir proteínas en el desayuno). Puede parecer fácil con la adición de proteínas en todo, desde cereales hasta galletas e incluso cerveza, pero aquí es donde las cosas se complican. No todas las proteínas son iguales.
¿Cuál es el mejor tipo de proteína para desarrollar músculos?
Las proteínas están compuestas por moléculas formadas por una secuencia de aminoácidos, de los cuales nuestro cuerpo produce 11 y otros 9, llamados aminoácidos esenciales, que solo podemos obtener a través de los alimentos. Además de ser la base de las proteínas, los nueve aminoácidos esenciales también actúan como moléculas señalizadoras. Básicamente, cuando los consumes, especialmente uno llamado leucina, comienzan a estimular la síntesis de proteínas. Todos los productos de origen animal contienen los aminoácidos esenciales, mientras que muchas proteínas vegetales (excepto la quinoa, la soja, los garbanzos, los pistachos, el trigo sarraceno, la amaranto, las semillas de cáñamo y la espirulina) carecen de al menos uno de ellos. Si no consumes los nueve aminoácidos, no ocurre nada. (Por eso es importante tener una dieta variada si sigues una alimentación basada en plantas, para obtener los nueve aminoácidos esenciales de diferentes fuentes). "Puedes tener, por ejemplo, leucina para estimular el proceso", dice Luc van Loon, PhD, profesor de fisiología del ejercicio y la nutrición en el Centro Médico de la Universidad de Maastricht. "Pero también necesitas los ladrillos para construir la casa. Puedes tener a todos los trabajadores de la construcción presentes, pero si no tienen los ladrillos, la casa no se va a construir".
¿Es posible obtener suficiente proteína en una dieta basada en plantas?
Es posible satisfacer las necesidades de proteína con una dieta basada en alimentos integrales de origen vegetal, pero tendrás que planificar cuidadosamente si no quieres consumir "una cantidad astronómica de carbohidratos", según la Dra. Lyon. "La mayoría de las personas no hacen ejercicio lo suficientemente intenso ni su fisiología puede manejar una dieta alta en carbohidratos para obtener proteínas". Si bien esta es la opinión de un experto, es importante tener en cuenta que los productos de soja procesados, como hamburguesas y salchichas, junto con fuentes de proteínas veganas de alta calidad como el micoproteína (como Quorn) y el seitán, también pueden ser altos en sal y grasa. Una solución podría ser el uso de aislados y concentrados de proteína vegetal, en los que se elimina la fibra para una mejor absorción. Sin embargo, si eres vegano por razones de sostenibilidad, debes considerar que los alimentos vegetales procesados consumen energía y producen dióxido de carbono. Además, no sabemos exactamente qué contienen algunos de ellos ni cuáles son sus implicaciones a largo plazo.
Conclusión
Lo que sabemos es que hemos estado consumiendo proteínas de origen animal (y plantas enteras) durante 300,000 años y hemos estudiado sus efectos durante décadas, aunque la proteína recién está recibiendo la atención que merece. La proteína es esencial para optimizar la calidad de vida y prolongarla, según la Dra. Lyon. "Cuanta más masa muscular tengas, mejor será tu capacidad de supervivencia". Para Forrest, el regreso a la carne, en cantidades limitadas, fue un reinicio. "Siento que así es como nuestros cuerpos están destinados a comer", dice, señalando que ahora es mucho más fácil equilibrar sus comidas y su nivel de azúcar en sangre. También es un recordatorio de su poder y su capacidad para decidir qué es lo mejor para ella. "Se sintió rebelde", dice. "Pero también: esta es mi salud y tengo que hacer un cambio". Ella no es la única. Los expertos también están cambiando su enfoque para aprovechar al máximo la proteína. Johnston, quien ha estudiado nutrición durante más de 40 años, recientemente cambió su dieta. "Aunque soy nutricionista, no desayunaba mucho, pero ahora me aseguro de obtener la proteína por la mañana", dice. (Sus opciones principales son queso y huevos, ya que es lacto-ovo-vegetariana, y recomienda yogur a las personas con poco tiempo o que no pueden enfrentar el desayuno). "Por supuesto, quieres ser fuerte", dice. "Pero hay tantas proteínas que tu cuerpo produce [a través de los aminoácidos esenciales que provienen de los alimentos], por lo que tener la capacidad de crearlas durante todo el día es fundamental". Es hora de aumentar tu ingesta de proteínas.